高血圧を改善する生活習慣

多くの方が患う高血圧、医療機関に行けばたいていすぐに薬を出してくれますが、他に血圧を下げる手段はないのでしょうか。たしかに、降圧薬は有効な方法ですが、生活習慣を見直すことでも血圧を下げることが可能です。生活習慣を見直すことで薬を減らすことができたり、なかには無くすことができたりする人がいます。たとえば、皆さんによく知られている「減塩」が高血圧に効果的です。加えて、あまり知られていない高血圧に良い生活習慣もありますのでここで紹介します。

高血圧症によい食事を心がける

高血圧に有効なのは、カリウム、カルシム、マグネシウム、食物繊維といった栄養素を豊富に含んだ食材です。たとえば、野菜・くだもの・豆類・玄米などがあります。一方で、牛肉や豚肉、高脂肪乳製品は血圧を上げがちです。ただし、腎臓の病気がある人では、野菜やくだものに制限をかけた方が良い場合がありますので、詳しくはお医者さんに相談をしてみてください。

肥満を改善する

肥満の人は体重を減らすことで血圧を下げる効果が期待できます。減量した方が良いかどうかの目安として、BMI(body mass index)がよく使われます。BMI(body mass index)とは体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)で算出される指標です。25を超えるときには減量が勧められます(参考:高血圧治療ガイドライン2019)。

たとえば、身長が体重70kgで身長が160cmの人のBMIを計算してみます。BMI=84÷1.69÷1.69=29.4となり25を超えるため、減量が勧められます。なお、身長160cmの人の目標体重は、BMI25に相当する64kgになります。

とはいえ、計算はやや煩雑なため、現在市販されている体重計のなかには、身長を入力することでBMIを計算してくれるものもあります。また、医療機関を受診した時に、BMIや目標体重を計算してもらうのもよいでしょう。

有酸素運動をする

激しくい運動でなくても、中強度の運動で十分効果が期待できます。中強度の運動とは、おおよそ速歩や自転車に乗るくらいの運動です。また、日常生活で活動量を増やすことも良い運動になります。たとえば、通勤や家事で体を使うのでもよいです。とはいえ、運動に慣れていない人は、突然激しい運動を始めると心臓などに負担がかかることがありますので、運動の強度については、お医者さんに相談してからにしてください。

飲酒はほどほどにする

飲酒は血圧上昇の原因になります。とはいえ、日頃から飲酒を楽しみにしている人も多いと思います。それでは、どのくらいの飲酒量ならば健康への影響が少ないと言えるのでしょうか。その一つの目安として厚生労働省が提示している「節度のある飲酒量」が参考になります。

【節度のある純アルコール量(平均)】

男性:20g/日以下 (高齢者や飲酒ですぐ赤くなる人は10g/日以下)

女性:10g /日以下

純アルコール量20gとはビールならば500ml程度です。ただし、アルコール依存症になっている人は1滴でもアルコールを摂取すると、歯止めが効かなくなってしまいます。完全にお酒を断つ必要があります。

以上、高血圧に良い生活習慣について紹介しました。高血圧症の人はぜひ参考にしてください。